HOMBROS PERFECTOS

RUTINA GENERAL PARA  AUMENTAR HOMBRO

Para los hombres quieren saber cómo cambiar un poco su silueta del hombro  y cómo ganar algo de  masa muscular en este. no  pretender esperar resultados inmediatos ,todo ira según el cuerpo de cada uno y/o el metabolismos de cada cual . Si lo que hacemos lo hacemos correctamente y bien, los cambios será de calidad y con calidad el cambio será más rápido.

Es cierto que hay varias maneras de trabajar los músculos y lo más y que bastante seguro que todas las rutinas que te aconsejen vecinos amigos o expertos sean todas buenas , pero OJO , siempre y cuando las ejecutes bien  ya que tú mismo deberás saber y sentir en la parte a trabajar si lo estás haciendo bien, aparte de escoger el grado.( nota: no por empezar tirando más peso se hace antes , al contrario todo tiene su proceso y no se puede  ganar más masa cuando no hay o la cantidad que tenemos es poca)

Lo que buscamos en el Gimnasio es:

• Aumento de masa muscular.
• Darle forma a cada uno de nuestros músculos.
• Definir o marcar los grupos musculares.

Para conseguirlos ten en cuenta que:

1-Estiramiento correcto

2-Buen descanso

3-Excelente nutrición

4- Consumir suplementos  los más naturales posibles.

Muy importante es el descanso  para la recuperación y crecimiento de este, por eso un sobre entrenamiento siempre te retardara lo que hemos trabajado.

Lo más recomendable es entrenar gradualmente, aumentando la carga lentamente , cuando estos se tonifiquen podremos trabajar mas , es aconsejable trabajar 3 días a la semana (lunes, miércoles, viernes, por ejemplo), intentando que solo sea una hora por sesión durante las primeras 4 semanas.

Rutina para trabajar 3 días a la semana

Calentamiento de 20 minutos y en los dos casos hacemos estiramiento de 10 minutos antes de la rutina y al final de ella.
Como vas a realizar movimientos que no conoces es importante realizarlos primero con un peso mínimo para aprender la correcta ejecución de ellos.

RUTINA

PIERNAS:

• Calentamiento: Sentadillas:1 series de 20 repeticiones, sin peso.
  3 series de 10 repeticiones.
• Prensa inclinada: 4 series de 12 – 10 – 8 – 6 repeticiones.

 PECHO:

• Calentamiento :Press banco plano: 2 series de 12 repeticiones, con peso mínimo.
  4 series de 8 repeticiones.
• Aperturas banco inclinado con mancuerna: 4 series de 12 repeticiones.

HOMBRO:

• Calentamiento: Press militar con barra: 1 serie de 12 repeticiones con peso mínimo.
  4 series de 10 repeticiones.
• Elevaciones laterales  : 4 series de 12-10-8-6 repeticiones

ESPALDA:

•  Calentamiento:Jalones con polea al pecho: 2 series de 15 repeticiones, con peso mínimo.
  4 series de 15 – 12 – 10 – 8 repeticiones.
• Jalones con polea tras nuca: 4 series de 15 – 12 – 10 – 8 repeticiones.

TRICEPS:

• Extensión con polea alta: 4 series de 12 repeticiones.
• Copa a dos manos: 4 series de 10 repeticiones.

BICEPS:

• Curl barra: 4 series de 10 repeticiones.
• Curl banco Scott (predicador): 4 series de 10 repeticiones.

GEMELOS:

• Elevación de talones: 3 series de 20 repeticiones.

ABDOMINALES:

• Elevación de tronco: 4 series de 25 repeticiones.
• Hiperextensiones: 3 series de 15 repeticiones.

Después del entrenamiento es importante consumir azucares en forma de fruta o glucosas y proteína (clara de huevo, carne, granos completos, etc.), la proteína se divide en aminoácidos y entran en el músculo produciendo la hipertrofia muscular (crecimiento del músculo), si el trabajo a sido corto e  intenso, sentirás dolores musculares los dos o tres días después del entrenamiento lo cual es bueno ya que le has exigido al músculo que trabaje y y por eso aumenta  el ácido láctico y se acumula, por eso siempre debes estar en contacto con el instructor en caso de ser principiante y porque  no, mas adelante también  para asegurar la técnica correcta ..