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23 de junio de 2012

HOMBROS PERFECTOS




RUTINA GENERAL PARA  AUMENTAR HOMBRO


Para los hombres quieren saber cómo cambiar un poco su silueta del hombro  y cómo ganar algo de  masa muscular en este. no  pretender esperar resultados inmediatos ,todo ira según el cuerpo de cada uno y/o el metabolismos de cada cual . Si lo que hacemos lo hacemos correctamente y bien, los cambios será de calidad y con calidad el cambio será más rápido.
Es cierto que hay varias maneras de trabajar los músculos y lo más y que bastante seguro que todas las rutinas que te aconsejen vecinos amigos o expertos sean todas buenas , pero OJO , siempre y cuando las ejecutes bien  ya que tú mismo deberás saber y sentir en la parte a trabajar si lo estás haciendo bien, aparte de escoger el grado.( nota: no por empezar tirando más peso se hace antes , al contrario todo tiene su proceso y no se puede  ganar más masa cuando no hay o la cantidad que tenemos es poca)
Lo que buscamos en el Gimnasio es:
  • Aumento de masa muscular.
  • Darle forma a cada uno de nuestros músculos.
  • Definir o marcar los grupos musculares.
Para conseguirlos ten en cuenta que:
1-Estiramiento correcto
2-Buen descanso
3-Excelente nutrición
4- Consumir suplementos  los más naturales posibles.
Muy importante es el descanso  para la recuperación y crecimiento de este, por eso un sobre entrenamiento siempre te retardara lo que hemos trabajado.
Lo más recomendable es entrenar gradualmente, aumentando la carga lentamente , cuando estos se tonifiquen podremos trabajar mas , es aconsejable trabajar 3 días a la semana (lunes, miércoles, viernes, por ejemplo), intentando que solo sea una hora por sesión durante las primeras 4 semanas.

Rutina para trabajar 3 días a la semana
Calentamiento de 20 minutos y en los dos casos hacemos estiramiento de 10 minutos antes de la rutina y al final de ella.
Como vas a realizar movimientos que no conoces es importante realizarlos primero con un peso mínimo para aprender la correcta ejecución de ellos.
RUTINA
PIERNAS:
  • Calentamiento: Sentadillas:1 series de 20 repeticiones, sin peso.
    3 series de 10 repeticiones.
  • Prensa inclinada: 4 series de 12 – 10 – 8 – 6 repeticiones.
 PECHO:
  • Calentamiento :Press banco plano: 2 series de 12 repeticiones, con peso mínimo.
    4 series de 8 repeticiones.
  • Aperturas banco inclinado con mancuerna: 4 series de 12 repeticiones.
HOMBRO:
  • Calentamiento: Press militar con barra: 1 serie de 12 repeticiones con peso mínimo.
    4 series de 10 repeticiones.
  • Elevaciones laterales  : 4 series de 12-10-8-6 repeticiones
ESPALDA:
  •  Calentamiento:Jalones con polea al pecho: 2 series de 15 repeticiones, con peso mínimo.
    4 series de 15 – 12 – 10 – 8 repeticiones.
  • Jalones con polea tras nuca: 4 series de 15 – 12 – 10 – 8 repeticiones.
TRICEPS:
  • Extensión con polea alta: 4 series de 12 repeticiones.
  • Copa a dos manos: 4 series de 10 repeticiones.
BICEPS:
  • Curl barra: 4 series de 10 repeticiones.
  • Curl banco Scott (predicador): 4 series de 10 repeticiones.
GEMELOS:
  • Elevación de talones: 3 series de 20 repeticiones.

ABDOMINALES:
  • Elevación de tronco: 4 series de 25 repeticiones.
  • Hiperextensiones: 3 series de 15 repeticiones.
Después del entrenamiento es importante consumir azucares en forma de fruta o glucosas y proteína (clara de huevo, carne, granos completos, etc.), la proteína se divide en aminoácidos y entran en el músculo produciendo la hipertrofia muscular (crecimiento del músculo), si el trabajo a sido corto e  intenso, sentirás dolores musculares los dos o tres días después del entrenamiento lo cual es bueno ya que le has exigido al músculo que trabaje y y por eso aumenta  el ácido láctico y se acumula, por eso siempre debes estar en contacto con el instructor en caso de ser principiante y porque  no, mas adelante también  para asegurar la técnica correcta ..

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